かさ増しは、食費の節約だけでなくカロリーカットも叶えてくれるため、ダイエットにもおすすめです。かさ増しレシピは一見味気ないイメージですが、日頃欠かせない栄養を補給できるものもあります。
今回は、かさ増し領地を作る際に抑えてくべき食材やレシピなどをご紹介します。
かさ増し料理を作りたいなら抑えておくべき４つの食材
かさ増しをする際に強い味方となるのが、以下の食材です。
- 豆腐
- もやし
- 白菜
- キノコ類
これらの食材は、比較的安く買えるだけでなく満足感が得られ、体に嬉しい栄養素も含んでいます。
この項目では、かさ増しをするなら絶対押さえておくべき食材と栄養素などについてご紹介します。
イソフラボンと良質なタンパク質が豊富な豆腐
かさ増しやダイエットでも大活躍な豆腐に含まれるイソフラボンは、体の中で女性ホルモンに似た働きをしてくれるため、生理痛や更年期障害などの緩和効果も期待できます。
また、豆腐に含まれているタンパク質やマグネシウムは心臓機能などを維持するのに必要な栄養素です。
引用元：文部科学省｜食品成分データベース
カリウム豊富な名脇役のもやし
かさ増し食材として豆腐とともに有名なもやしには、血圧を下げたり筋肉の働きを良くするカリウムが含まれています。
カリウムは、人間の体にとって失われやすい栄養素ともいわれています。バテやすい、ストレスが溜まっているという方は、特にカリウムが失われやすいため、積極的に取り入れて行きたい食材ですね。
引用元：文部科学省｜食品成分データベース
ビタミンCが豊富な白菜
白菜は葉物野菜の中では、比較的安く手にいれることができます。また葉が分厚いため満足感が大きいのも魅力のひとつです。
白砂にはビタミンCが豊富に含まれており、美肌効果が期待できます。また、白菜はもやしと同じようにカリウムも豊富に含まれています。
引用元：文部科学省｜食品成分データベース
満腹感があるのに低カロリーなキノコ類
キノコ類は食べ応えがあるため、満腹感の出やすいのにカロリーが低い、かさ増しやダイエットにうってつけの食材です。
キノコ類にはナトリウム、マグネシウム、カリウム、鉄など様々なミネラルを含んでいるため日頃不足しがちな栄養素を補うことができます。
引用元：文部科学省｜食品成分データベース
豆腐でできるかさ増し料理
豆腐は安いものだと１パック98円程度で買うことができますよね。
そのまま入れて混ぜ込むことで、ふわふわ感がアップしてお子様からお年寄りまで食べやすくなります。
ハンバーグ
ハンバーグに豆腐を混ぜ込むと、口当たりがふわふわで柔らかくなります。ひき肉代の節約にもつながり、カロリーも食費もカットできますね。
引用元：クックパッド
かに玉
豆腐のつるんとした食感は、卵とも相性がぴったりです。ふわふわのかに玉は、幅広い世代の方が美味しく頂ける料理ですよね。
引用元：クックパッド
パンケーキ
SNSでも大人気なのが、ホットケーキミックスに豆腐を入れて作るパンケーキです。
豆腐のかさ増しパンケーキは、文字通り厚さを“かさ増し”することができるためカフェのようなパンケーキを自宅で作ることができます。
ホットケーキを作るときに絹豆腐をドーーン!!と入れて混ぜて焼くとめちゃくちゃ美味いので絶対に誰にも教えたくない。 pic.twitter.com/QHo9AR2RYk
— めぇ (@1010mmtn) 2017年11月18日
もやしでできるかさ増し料理
この項目では、もやしのかさ増しレシピをいくつかご紹介します。なお、もやしの節約レシピは「節約もやし料理｜もやしの節約効果と厳選もやしレシピ9つ」でも詳しく掲載しています。
もやしの肉巻き
お肉をボリューミーに感じさせてくれる肉巻きは、お弁当にも最適です。
引用元：クックパッド
生姜焼き
もやしはお肉との相性が抜群ですよね。生姜焼きは男性も喜ぶメニューですから、彼に作ってあげれば好感度もグンと上がるかもしれません。
引用元；クックパッド
市販の食品にそのまま入れても美味しい
もやしはサッと洗って、いつも食べている料理や市販のお惣菜などにそのまま入れても、美味しくかさ増しすることができます。
もやしは、自炊は苦手でもかさ増しで節約したい！という方にも扱い易い食材なのです。
市販のエビチリの素にテキトーに切ったもやし入れてかさ増しすると美味い pic.twitter.com/kbf3uIj0xm
— のらいぬ@パラ銀O3738アイオロス (@kameya59) 2017年11月7日
白菜でできるかさ増し料理
ミルフィーユ鍋
白菜と豚肉のミルフィーユ鍋は、肉厚の白菜のおかげでお肉が薄くても気になりません。材料も少なく、満足感も得られるため一人でも楽しめる鍋です。
引用元：クックパッド
普段の炒め物に投入しても美味しい
白菜は、レシピがなくでもいつもの炒め物に入れてかさ増しすることもできます。基本的にどんな食材でも対応できるところが嬉しいですね。
白菜と玉ねぎでかさ増しした
しょうが焼き味の炒めもの。
毎日同じようなものばっか食べてるな… pic.twitter.com/8ngZUR8VY7— ナカエの窓 (@drawing_nakae) 2017年4月4日
キノコでできるかさ増し料理
キノコパスタ
キノコはパスタとの相性がいいですよね。キノコの弾力でパスタの量を減らすことができるので、糖質制限をしている方にはぴったりです。
引用元：クックパッド
麻婆豆腐
キノコは中華料理とも相性がいいようです。少量のひき肉と合わせて入れても旨味が増して美味しいですよ。
引用元：クックパッド
えのきはひき肉と混ぜ込むと美味しい
キノコの中でもえのきはザクザクとした食感などからひき肉と混ぜ込むと食感と旨味がアップします。ハンバーグや肉埋めピーマンなどに応用できそうですね。
お好み焼きと回鍋肉を作る予定がキャベツが足りず、豚肉とピーマンが余り、叩いて肉詰めにするには肉が足りず、試しにえのき茸を1cmにざく切りしたのでかさ増し、すりおろし生姜と卵一個と混ぜて適当に塩コショウしたネタを詰めたら丁度ピーマン使えたしおいしい(おいしそうに見えないけどおいしい pic.twitter.com/bNPIJ58lRc
— 八鼓火/七川 琴 (@Hachikobi) 2017年8月17日
まとめ｜かさ増しレシピを作るときの注意点
かさ増しレシピはダイエットや食べ盛りの家族の食事づくりには欠かせないものですよね。
なお、今回ご紹介したかさ増し食材やレシピは、水分を多く含むものがあるため、味付けをする際は水気が多くなりすぎないように注意が必要です。
この記事が、かさ増しレシピや食費節約のヒントとなれば幸いです。
